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약물치료보다 더 좋은 음식
고혈압은 '침묵의 살인자'로 불리며, 많은 이들이 높은 혈압의 위험성에 무방비로 노출되어 있습니다. 특히 식습관은 고혈압 관리에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 고혈압에 좋은 음식 10가지를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지
// 1. 비트
무기 질산염이 다량 함유된 비트를 갈아서 주스로 마시면 높은 혈압을 장, 단기적으로 감소시킬 수 있습니다. 실제, 2015년 연구에 따르면 고혈압 환자들이 4주간 매일 약 250mL(1컵)의 비트 주스를 마셨더니 평균 혈압이 약 8/4mmHg 감소하였고, 일부 환자는 혈압이 정상 범위로 회복되었다고 합니다.
일반적으로 한 종류의 혈압 약을 매일 복용했을 때 혈압이 평균적으로 9/5mmHg 감소한다는 사실을 고려하면, 매일 비트 주스나 즙을 마시는 것은 혈압 조절에 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
// 2. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부하여 고혈압 관리에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 대략 422mg의 칼륨이 들어 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면, 칼륨은 나트륨의 과잉 섭취로 인한 부정적인 영향을 상쇄시키고 혈관 벽의 긴장을 줄여줄 수 있다고 합니다. 성인은 매일 약 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 권장되며, 바나나 외에도 칼륨이 많이 함유된 식품으로는 아보카도, 버섯, 토마토, 멜론, 고구마, 콩, 참치 등이 있습니다.
하지만,
신장 질환을 가진 사람들은 과도한 칼륨 섭취가 건강에 해롭기 때문에 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 바람직합니다.
// 3. 당근
당근은 그 아삭한 식감과 달콤한 맛으로 하여금 많은 사람들에게 사랑받는 영양가 높은 채소입니다. 당근에는 혈관 이완 및 염증 감소에 기여하는 카페인산, 쿠마르산, 클로로겐산 등의 페놀 화합물이 다량 함유되어 있어 높은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 당근은 다양한 방식으로 섭취할 수 있지만, 특히 생으로 먹었을 때 고혈압 감소에 더욱 효과적이라고 합니다.
가령, 40세에서 59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에서 생 당근을 섭취했을 때 혈압 수치를 감소시키는 것과 상당한 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이와 별도로, 17명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 참가자들이 3개월 동안 매일 473mL의 당근 주스를 마신 결과, 수축기 혈압은 감소했으나 이완기 혈압에는 큰 변화가 없었다는 결과가 나왔습니다.
// 4. 브로콜리
브로콜리는 순환계 건강을 비롯한 전반적인 건강 증진에 크게 기여하는 식품입니다. 이 채소에 함유된 플라보노이드 성분은 혈관의 기능을 향상시키고 몸 내 산화질소 수치를 높여 혈압 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
187,453명을 대상으로 한 연구에 따르면 주 4회 이상 브로콜리를 섭취하는 사람들은 월 1회 이하로 브로콜리를 섭취하는 사람들과 비교했을 때 고혈압의 발생 위험이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.
// 5. 녹차
녹차는 카테킨이라는 항산화 물질을 다량 함유하고 있으며, 이는 혈압 감소 및 심혈관 건강 향상에 기여합니다. 일례로, 한 연구에서 12주 동안 매일 녹차를 마셨더니 수축기 및 이완기 혈압이 모두 감소했다고 합니다.
또 다른 연구에서는 고혈압 환자들에게 6개월 동안 녹차를 섭취하게 했을 때, 혈관 내피 기능이 개선되었다고 하는데, 혈관 내피 기능은 혈액의 흐름을 조절하기 위해 혈관이 확장하고 수축하는 데 필요한 기능으로, 이는 심혈관 건강에 매우 중요한데, 녹차를 매일 마시면 이러한 혈관 내피 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 녹차는 칼로리도 거의 없어서 탄산 같이 설탕이 많이 들어간 음료 대신 꾸준히 섭취한다면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 물론이고, 이로 인한 체중 감소와 더불어 혈압 감소 이점도 기대할 수 있습니다.
// 6. 생선
지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부하며, 이는 심장 건강에 중요한 이점을 제공합니다. 오메가3는 염증 감소와 혈관 수축을 유도하는 화합물의 수준을 낮춤으로써 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에서는 오메가3가 풍부한 지방이 많은 생선을 자주 섭취하는 것이 혈압 감소와 관련이 있다는 것을 밝혀냈습니다.
이 연구는 2,036명의 건강한 참가자를 대상으로 했으며, 체내 오메가3 농도가 가장 높은 그룹의 사람들이 가장 낮은 그룹의 사람들과 비교했을 때 수축기 및 이완기 혈압이 현저하게 낮았다고 합니다.
더욱이, 오메가3 섭취량이 많을수록 고혈압 발생 위험도가 감소한다는 사실도 밝혀졌는데요. 이는 오메가3가 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.
// 7. 귀리
귀리는 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용합니다. 연구에 따르면, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 혈압 감소에도 유익한 작용을 한다고 합니다.
28개 연구를 통합 분석한 결과 베타글루칸의 꾸준한 섭취가 수축기 및 이완기 혈압 감소와 연관이 있다는 결론을 내렸습니다. 보리 역시 베타글루칸을 함유하고 있어 혈압 관리에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 다른 곡류와 비교했을 때 높은 단백질과 필수 아미노산, 섬유질을 함유하고 있으며, 밥으로 지어 먹거나 오트밀 같은 가공품 형태로 간편하게 즐길 수 있습니다.
// 8. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류는 혈압에 좋은 영향을 미칩니다. 대표적으로 호박씨, 아마씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드 등이 있으며, 이러한 견과류와 씨앗류에는 식이섬유와 아르기닌과 같은 혈압 조절에 중요한 영양소가 풍부합니다.
아르기닌은 혈관 이완과 혈압 감소에 필수적인 산화질소의 생성에 필요한 아미노산입니다.
// 9. 돼지감자
평범한 감자와는 다른 독특한 울퉁불퉁한 형태로 인해 '뚱딴지'라는 별칭을 가진 돼지감자는, 국화과에 속하는 다년생 식물로, 혈압 감소에 유익한 칼륨을 다량 함유하고 있어 전반적인 심혈관계 건강에 도움이 됩니다.
또한, 돼지감자에는 당뇨병 예방과 관리에 중요한 역할을 하는 이눌린이라는 섬유질이 풍부하게 들어 있는데, 이눌린은 천연 인슐린으로도 불릴 만큼 당뇨 관련 식품으로 많은 주목을 받고 있습니다.
// 10. 베리류
블루베리, 딸기와 같은 베리류에는 안토시아닌이라는 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.
어느 연구에서는 34,000명 이상의 고혈압 환자들이 블루베리와 딸기에서 얻은 안토시아닌을 섭취했을 때, 안토시아닌 섭취량이 적은 사람들에 비해 고혈압 발생 위험이 8% 감소했다는 결과가 나타났습니다.
고혈압에 안 좋은 음식
고혈압 환자는 다양한 위험 요소를 가지고 있어 식사가 고혈압 관리에 어떤 역할을 하는지에 대해서는 여전히 논의가 이루어지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 식이요법은 고혈압 관리에 매우 중요한 부분입니다.
고혈압 환자에게는 체중 조절, 낮은 염분 섭취, 알코올 섭취 제한과 같은 생활 습관을 개선하는 것이 필요합니다. 특히 체중 조절이 중요하며, 과체중 및 비만인 경우 저열량 식단을 통해 체중을 줄이는 것이 권장됩니다. 이는 심혈관계 위험 요소를 줄이는 것은 물론이고, 약물 치료의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
하지만 열량을 제한하면 단백질 섭취가 부족해질 수 있으므로 정상적인 신장 기능을 유지하고 있는 한, 체중 kg당 1~1.5g의 고단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
과도한 알코올 섭취는 고혈압과 뇌졸중의 주요 위험 요소이며, 약물 치료의 효과를 약화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 또한, 칼슘, 섬유질, 불포화지방산의 섭취를 늘리고, 카페인 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다.
고혈압은 경미한 질환이 아니며, 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
따라서 고혈압에 대한 인식을 높이고, 정기적인 검진과 건강한 식습관을 통해 적절한 관리를 해야 합니다.